Przerywany post lub Przerywany post to nowy trend wśród nawyków żywieniowych i diet. Ten artykuł ma na celu dostarczenie informacji o tym, czym jest przerywany post, jak działa i jak wpływa na organizm ludzki.
Co to jest przerywany post?
Słowo „przerywany” pochodzi z łaciny i oznacza zawieszenie lub przerwanie. Jak sama nazwa wskazuje, post przerywany oznacza post etapowy. Jedzenie jest dozwolone tylko w określonych porach lub w określone dni.
Przez resztę czasu organizm pości. Post przerywany nie jest niczym niezwykłym, ponieważ jest to rytm karmienia naszych przodków. Nasi przodkowie byli przyzwyczajeni do długiego postu po każdym posiłku. Ciągłe jedzenie jest fenomenem współczesności i naszego zamożnego społeczeństwa.
Wykazano, że prowadzi do chorób układu sercowo-naczyniowego i innych chorób zwyrodnieniowych. Tak więc okresowy post może chronić organizm i poprawiać zdrowie. Ponieważ dni postu odciążają cały organizm.
Jak działa przerywany post?
Dopóki organizm ludzki jest zajęty trawieniem pokarmu, jest to jego najwyższy priorytet. Wszystkie inne zadania są przełożone. Dopóki w przewodzie pokarmowym jest pożywienie, organizm nie ma czasu na wykonywanie innych ważnych czynności. Jednym z nich jest autofagia.
W tym procesie organizm niszczy uszkodzone i bezużyteczne komórki i części komórek. Sprząta w środku. Niezastosowanie się do tego może wcześniej czy później doprowadzić do raka lub innych chorób, takich jak cukrzyca lub choroby serca i krążenia. Jednak autofagia ma miejsce w organizmie tylko wtedy, gdy organizm nie jest zajęty trawieniem, ale raczej pozyskuje energię z własnych komórek.
W przypadku postu przerywanego organizm korzysta z zalet postu bez całkowitego rezygnowania z jedzenia przez długi czas. Ze względu na rytm postu w niepełnym wymiarze godzin organizm zmuszony jest do wykorzystania swoich rezerw energetycznych. W dłuższej perspektywie ma to pozytywny wpływ na cały organizm.
Cztery najpopularniejsze warianty
Istnieją różne warianty przerywanego postu. W tym poście przedstawiono cztery najpopularniejsze metody: metodę 16: 8, metodę 36:12, metodę 20: 4 i metodę 5: 2.
Metoda 16: 8:
Ta metoda, znana również jako leangains, pości 16 godzin dziennie. Jedzenie jest dozwolone przez pozostałe osiem godzin. Ta metoda jest szczególnie odpowiednia dla osób, które nie jedzą śniadania w domu. W przypadku tej metody zaleca się pominięcie śniadania i zjedzenie tylko obiadu i kolacji. Na przykład każdy, kto jest w południe, musiał zjeść kolację najpóźniej do 20:00. To sprawia, że metoda jest społecznie akceptowana. Ponieważ nic nie stoi na przeszkodzie, aby zjeść obiad z przyjaciółmi, znajomymi czy rodziną. Jeśli wiesz, że będzie późniejsza kolacja, wystarczy, że trochę odłożysz obiad.
Metoda 20: 4:
Ta metoda stała się również znana jako „Dieta wojownika”. Dzieli także dzień na okno na posiłki i okres postu. Jedzenie jest dozwolone w 4-godzinnym oknie. Pozostałe 20 godzin jest na czczo. Ze względu na 4-godzinne okno czasowe metoda jest trudniejsza niż wariant 16: 8. Okno czasowe, w którym można zjeść, można dowolnie wybrać. Jednak przydatne okazało się umieszczanie go we wczesnych godzinach wieczornych.
Metoda 18: 6:
Jako alternatywa i kompromis między metodą 16: 8 i 20: 4, nadal można stosować metodę 18: 6. Możesz jeść w oknie czasowym 6 godzin i pościć przez 18 godzin. Na przykład wskazane jest, aby zrezygnować ze śniadania i zjeść obiad dopiero od 12:00, a następnie kolację tuż przed 18:00. Osoby zainteresowane postem przerywanym powinny raz wypróbować wszystkie metody i wdrożyć wersję, która jest najlepsza do codziennego użytku i zachować ją na stałe.
Metoda 36:12:
Przy metodzie 36:12 lub Alternate Day Fasting (ADF), zarówno post, jak i cykl jedzenia są wydłużone. Jedzenie jest dozwolone przez 12 godzin, a następnie pości przez 36 godzin. W szczególności oznacza to: Pierwszego dnia możesz jeść od 9:00 do 21:00. Zaleca się spożywanie posiłków tego dnia. Jednak następny posiłek jest dozwolony dopiero następnego dnia o godzinie 9 rano.
Metoda jedz-zatrzymaj-jedz:
Metoda Eat-Stop-Eat opiera się na innej koncepcji. Jedzenie jest dozwolone przez 24 godziny, a następnie pości przez 24 godziny. W dni bez postu należy spożywać pokarmy wysokiej jakości, a przede wszystkim bogate w białko. Jednak nie ma on zmieniać się każdego dnia. Raczej zaleca się przyjmowanie jednego lub dwóch dni postu w tygodniu. W pozostałe dni - jak przy wszystkich metodach - należy zwrócić uwagę na zdrową i urozmaiconą dietę.
Dieta 5 do 2:
Ta metoda pozwala jeść normalnie przez pięć dni w tygodniu. W pozostałe dwa dni spożycie kalorii zmniejsza się do 25 procent normalnego zapotrzebowania. Dla mężczyzn to około 600 kalorii, a dla kobiet około 500 kalorii. Dni postu można dowolnie wybierać w ciągu tygodnia. Jednak te dwa dni nie powinny następować po sobie. Podobnie jak w przypadku metody Eat-Stop-Eat, zaleca się spożywanie pokarmów o dużej zawartości białka i błonnika w dni postu.
Zalety i wady
Bez wątpienia przerywany post wymaga dyscypliny i planowania. Ponieważ szczególnie na początku organizm nie jest przystosowany do postu i będzie się bronił silnym głodem i złym nastrojem. Nie jest to nic niezwykłego i stanowi część zmiany. Jednak ci, którzy ćwiczą dyscyplinę i nie ulegną uczuciu głodu, zostaną później nagrodzeni.
Dobre planowanie jest również ważne, aby móc uczęszczać na kolacje towarzyskie. Ponadto post w niepełnym wymiarze godzin nie prowadzi do niesławnego kryzysu związanego z postem, który występuje przy pełnych postach. Osoby z dyscypliną i planowaniem mogą skorzystać z wielu zalet przerywanego postu.
| Zaleta 1: Okresowy post reguluje wysokie ciśnienie krwi. Wysokie ciśnienie krwi jest czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i zawałów serca. Dlatego ważne jest, aby obniżyć ciśnienie krwi, które jest zbyt wysokie. Sprawdził się w tym post przerywany, który pomaga obniżyć ciśnienie krwi do zdrowego poziomu.
Zaleta 2: Okresowy post obniża poziom cukru we krwi. Zbyt wysoki poziom cukru we krwi może wcześniej czy później doprowadzić do cukrzycy z ogromnymi konsekwencjami. Udowodniono również, że wahania i skoki poziomu cukru we krwi mają wpływ na depresję, choroby skóry, zaburzenia hormonalne lub raka. Okresowy post przeciwdziała temu efektowi. Ponieważ post i wyrzeczenie się lub zmniejszenie spożycia cukru ma pozytywny wpływ na poziom cukru we krwi. Pomaga to w krótkotrwałej utracie wagi i chroni przed wieloma chorobami w perspektywie długoterminowej. Zaleta 3: Okresowy post reguluje poziom cholesterolu. Wysoki poziom cholesterolu to także ryzyko chorób układu krążenia. Okresowy post może mieć pozytywny wpływ na różne poziomy cholesterolu. Szkodliwy cholesterol LDL spada, a dodatni cholesterol HDL wzrasta. Ogólnie iloraz z tych dwóch wartości poprawia się, co jest korzystne dla zdrowia. (patrz także: podwyższony poziom cholesterolu (hipercholesterolemia) Zaleta 4: Post przerywany chroni przed chorobami układu nerwowego. Post ma pozytywny wpływ nie tylko na układ sercowo-naczyniowy, ale także na układ nerwowy. Niski poziom cukru we krwi i insuliny sprzyjają tworzeniu się przeciwutleniaczy i białek ochronnych. Oba czynniki pomagają lepiej chronić komórki przed stresem oksydacyjnym. Okresowy post sprzyja również uwalnianiu czynników neurotroficznych, które są niezwykle ważne dla zdrowia komórek nerwowych. W dłuższej perspektywie zmniejsza to ryzyko chorób zwyrodnieniowych, takich jak choroba Parkinsona czy Alzheimera. Zaleta 5: Okresowy post pomaga schudnąć i chroni przed chorobami wtórnymi. Ogólnie rzecz biorąc, wycofywanie się z jedzenia pomaga w utracie wagi. A to chroni przed wieloma chorobami całego organizmu. |
Dla kogo jest przerywany post?
Okresowy post jest odpowiedni dla wielu ludzi. Łatwiej jest się trzymać niż klasycznej diety, ponieważ w fazach jedzenia dużo jest dozwolone. Sportowcy mogą również łączyć swoją aktywność z metodami.
Okazało się, że warto odłożyć trening na koniec postu, a następnie zjeść. Jednak są pewne grupy, które powinny unikać przerywanego postu. Obejmuje to dzieci, kobiety w ciąży, matki karmiące piersią i osoby z zaburzeniami odżywiania. Osoby przyjmujące leki na nadciśnienie lub niskie ciśnienie krwi, a także diabetycy i osoby cierpiące na migreny, powinny wcześniej porozmawiać z lekarzem. Post może mieć pozytywny wpływ na chorobę, a dawkę leku można zmniejszyć. Jednak musi to być monitorowane i wyjaśnione przez lekarza.
Co można, a czego nie należy jeść podczas postu?
Podczas Wielki Post należy całkowicie zrezygnować z jedzenia. Aby zrównoważyć bilans płynów, woda, niesłodzona kawa i kawa (bez mleka) są dozwolone. Napoje z cukrem i substancjami słodzącymi nie są dozwolone. Obejmuje to napoje bezalkoholowe, ale także soki. Napoje te stymulowałyby wydzielanie insuliny w organizmie i dlatego przyniosłyby efekt przeciwny do zamierzonego.
Plik Faza jedzenia nie należy używać do masowego spożywania pustych kalorii. Powinien być spożywany tak zdrowo i różnorodnie, jak to tylko możliwe. Preferowane są tak zwane „potrawy energetyczne”, które mają szczególnie dużą liczbę dobrych składników. Obejmuje to awokado, orzechy lub jagody. Zalecane są również produkty takie jak warzywa, owoce i surowe warzywa lub ziarnisty ser śmietankowy.
Ponadto nie jest wskazane przejadanie się i „napychanie się” jedzeniem w fazie jedzenia. Powoduje to, że organizm jest ospały i stresuje go nawet w okresie postu. Dieta bogata w błonnik i białko wspomaga efekt postu. Należy ograniczyć żywność o wysokiej zawartości tłuszczu i węglowodanów.
Kluczem jest unikanie cukru!
Osoby, które decydują się na post przerywany, powinny wyeliminować z diety cukier i inne krótkołańcuchowe węglowodany. Z menu powinny zniknąć również produkty przetworzone przemysłowo z dodatkiem cukru. Obejmuje to klasyczne słodycze, takie jak czekolada i ciastka, wypieki, ale także dania gotowe.
Cukier pobudza metabolizm insuliny i powoduje, że ludzie znów odczuwają głód wkrótce po jedzeniu. Dopóki we krwi znajduje się insulina, tłuszcz migruje bezpośrednio do własnych zapasów tłuszczu i nie jest spalany. Pominięcie cukru stymuluje metabolizm tłuszczów, ponieważ organizm jest zmuszony do pozyskiwania energii z tłuszczu.
Ponieważ jeśli ilość insuliny we krwi spada, organizm wysyła sygnały głodu. Dlatego okresowy post można doskonale połączyć z metodami takimi jak „czyste odżywianie” lub [[Dieta Paleo: Jak zacząć od żywienia z epoki kamienia łupanego z powodzeniem połączoną z dietą Paleo. Te formy żywienia ograniczają puste węglowodany (np. Makaron, ryż, biały chleb) i koncentrują się na produktach takich jak warzywa czy wysokiej jakości mięso.
